การนอนหลับลึกสำคัญอย่างไร

การนอนหลับแบ่งเป็นกี่ระยะ (วงจรการนอนหลับ)

ระยะที่ 1 ช่วงเริ่มหลับ

สมองจะทำงานช้าลง ดวงตาและกล้ามเนื้อต่างๆ เคลื่อนไหวช้าลง เป็นช่วงที่ตื่นได้ง่าย หากถูกปลุกขึ้นมาอาจรู้สึกเหมือนยังไม่ได้นอน และเนื่องจากกล้ามเนื้อเริ่มคลายตัวจึงทำให้อาการนอนกระตุกเกิดขึ้นได้ง่ายในช่วงนี้ โดยระยะนี้ใช้เวลาประมาณ 1 – 5 นาที

ระยะที่ 2 ช่วงเคลิ้มหลับ

อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายลดต่ำลง ร่างกายเริ่มผ่อนคลายและเตรียมความพร้อมเข้าสู่ระยะหลับลึก โดยระยะนี้ใช้เวลาประมาณ 10 – 60 นาที

ระยะที่ 3 ช่วงหลับลึก

ในระยะนี้จะเริ่มหลับลึกและตื่นยากขึ้น ดวงตาและกล้ามเนื้อไม่มีการเคลื่อนไหว เป็นระยะที่อัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจ และการทำงานของคลื่นสมองลดลงต่ำที่สุด ร่างกายตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกน้อยลง หากถูกปลุกให้ตื่นขึ้นมาในระยะนี้อาจมีอาการสับสนหรือมึนงงชั่วขณะ โดยระยะนี้ใช้เวลาประมาณ 20 – 40 นาที

ระยะที่ 4 ช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement : REM Sleep)

เป็นช่วงที่ดวงตาเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็วแม้หลับตาอยู่ มักเกิดขึ้นหลังจากเริ่มนอนหลับประมาณ 90 นาที ความฝันต่างๆ จะเกิดขึ้นในช่วงนี้ เนื่องจากสมองตื่นตัวมากกว่าช่วงอื่นๆ การเต้นของหัวใจและการหายใจเร็วขึ้นใกล้เคียงกับขณะตื่น แต่กล้ามเนื้อจะขยับตัวไม่ได้ชั่วคราวเพื่อป้องกันการตอบสนองทางร่างกายขณะเกิดความฝัน 

วิธีการทำงานของวงจรการนอนหลับ

ในขณะที่เราเริ่มหลับจะเข้าสู่ระยะ (Non-Rapid Eye Movement : Non-REM Sleep) ระยะที่ 1 และค่อยๆ ไปสู่ระยะที่ 2, 3 ตามลำดับ แล้วจึงถอยกลับจากระยะที่ 3 ไปยังระยะที่ 2, 1 จากนั้นจึงเข้าสู่ระยะที่ 4 ช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement : REM Sleep) แล้วจึงกลับมาเข้าสู่ระยะ (Non-Rapid Eye Movement : Non-REM Sleep) ระยะที่ 1, 2, 3 ใหม่อีกครั้ง ซึ่งเป็นการเริ่มรอบใหม่ของวงจรการนอนหลับ

ซึ่ง 1 รอบการนอนใช้เวลาประมาณ 90 นาที ประกอบไปด้วย ระยะที่ 1 – 3 (Non-Rapid Eye Movement : Non-REM Sleep) ประมาณ 80 นาที และระยะที่ 4 ช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement: REM Sleep) อีก 10 นาที โดยในหนึ่งคืนควรจะมีจำนวนรอบการนอนประมาณ 3 – 6 รอบ จึงจะถือว่าเป็นการนอนที่ดีและมีประสิทธิภาพ

การนอนหลับลึกคืออะไร

การนอนหลับลึกเกิดขึ้นในระยะที่ 3 ของการนอนหลับ ช่วงที่นอนหลับลึก คลื่นสมองของเราจะอยู่ในระดับเดลต้า ซึ่งมีความถี่ 0.1 – 0.3 Hz โดยปกติแล้วเราจะเข้าสู่การนอนหลับลึกภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากหลับไป และช่วงการนอนหลับลึกจะสั้นลงเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป

ในระหว่างการนอนหลับลึกการทำงานของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลงมาก ซึ่งการถูกปลุกให้ตื่นในช่วงนี้สามารถทำได้ยากและหากตื่นในช่วงที่กำลังหลับลึกอาจทำให้อยู่ในภาวะเหนื่อยล้าทางจิตใจ (Mentally Foggy) นานกว่าชั่วโมงได้

ควรนอนหลับลึกกี่ชั่วโมง

ชั่วโมงการนอนหลับลึกที่เหมาะสมต่อคืนอยู่ที่ประมาณ 13 – 23% ของเวลาที่ต้องการนอนต่อวัน โดยสูตรการคำนวณคือ จำนวนชั่วโมง x 60 x 0.13 หรือ จำนวนชั่วโมง x 60 x 0.23

ยกตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ใหญ่เวลานอนที่เหมาะสมคือ 7 – 9 ชั่วโมง ดังนั้นช่วงเวลาหลับลึกที่ดีต่อสุขภาพคิดเป็น 55 – 97 นาที (7 x 60 x 0.13 = 54.6 หรือ 7 x 60 x 0.23 = 96.6)

ทั้งนี้ ช่วงเวลาหลับลึกอาจยาวนานขึ้นได้ในกรณีที่ผ่านการอดนอนหรือนอนน้อยมาก่อน รวมถึงปัญหาสุขภาพที่ทำให้นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทเท่าที่ควร

 

ทำไมการนอนหลับลึกจึงสำคัญ

ระยะของการหลับลึกมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายในด้านต่างๆ เช่น

กล้ามเนื้อและกระดูก

ในขณะนอนหลับลึกต่อมใต้สมองจะส่ง Growth Hormone ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโต เสริมสร้าง และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กระดูก รวมถึงเนื้อเยื่อส่วนต่างๆ

ระบบภูมิคุ้มกัน

การหลับลึกช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยการศึกษาต่างๆ ระบุว่าอาการเจ็บป่วยที่เกิดจากการติดเชื้อสามารถหายได้เร็วขึ้นเมื่อนอนหลับพักผ่อนมากขึ้น

การรับรู้และความจำ

การนอนหลับลึกมีความสำคัญต่อการทำงานของการรับรู้และความจำ โดยสมองจะซึมซับเรื่องราวและเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นแล้วเรียกขึ้นมาประมวลซ้ำๆ ในระหว่างการนอนหลับ ส่งผลให้เกิดเป็นความจำระยะสั้นก่อนที่จะพัฒนาเป็นความจำระยะยาว

ระบบเผาผลาญ

ภาวะอดนอนส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานแปรปรวน ความทนทานต่อน้ำตาล และความไวต่ออินซูลินลดลง รวมถึงมีช่วงเวลาและปริมาณการกินอาหารที่มากขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้อาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก ภาวะอ้วน และโรคเบาหวานได้

พักผ่อนจากการทำงานหนักและความเครียด

การนอนหลับจะเปิดโอกาสให้สมองได้พักจากความเหนื่อยล้า ทำให้สมองทำงานได้ดีขึ้น มีสติ มีความทรงจำและมีสมาธิมากยิ่งขึ้น หากเราอดนอนติดต่อกันมากกว่า 1 วัน จะรับรู้ได้ว่าอารมณ์เสียได้ง่ายมากกว่าปกติ

 

วิธีช่วยให้นอนหลับลึกขึ้น

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมช่วยให้เราสามารถนอนหลับได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น เช่น

• การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• เข้านอนให้เป็นเวลา
• ลดปริมาณคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น
• สร้างสภาพแวดล้อมในการที่เงียบสงบ มืด และอุณภูมิเหมาะสม
• งดเล่นมือถือหรืออยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน
• ไม่ดูหนังหรืออ่านหนังสือที่กระตุ้นให้สมองทำงานหนัก
• ทำสมาธิ ผ่อนคลายจิตใจ
• ฟังคลื่นเสียงช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ

สรุป

การนอนหลับในแต่ละระยะมีความสำคัญ โดยเฉพาะระยะที่ 3 ช่วงหลับลึก เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายได้หยุดทำงาน ซ่อมแซม ฟื้นฟู อวัยวะและระบบต่างๆ ดังนั้นเราจึงควรนอนหลับให้เพียงพอและเหมาะสมกับช่วงวัย เพื่อให้ร่างกายได้เตรียมพร้อมกับกิจกรรมต่างๆ ในวันถัดไปค่ะ

 

---

อ้างอิง
healthline.com/health/personal-hygiene#creating-a-routine
women.trueid.net/detail
sleepfoundation.org/stages-of-sleep/deep-sleep
primocare.com
bangkokpattayahospital.com